سيكون تمرين السباحة هذا ممتعًا لبعض السباحين إذا كنت تفكر في العمل الشاق. أحد أهداف التمرين هو مزج الجهود قليلاً. بعض من تسبح في أفضل جهد للسباح ، وبعضها سهل ، وبعضها في الفترات الفاصلة. أبذل قصارى جهدك للذهاب بسرعة عندما يحين وقت الصيام ولتذهب سهلاً عندما يحين الوقت. وقتا ممتعا مع تجريب!
تسخين
- 2 × 200 (: 15 مزيج للسباحة والحفر - قم بالتمرينات لممارسة التمرينات الفنية لطول واحد ، ثم السباحة لمدة طويلة ، ثم كرر.
- 8 × 50 (: 15 ضربة - جهد بديل واحد سهل 50 و 50 جهد معتدل.
- 4 × 100 (: 15 سحب - قم بتبديل جهد واحد سهل 50 و 50 جهد معتدل.
- خذ دقيقة أو دقيقتين من الراحة الإضافية ، وارتشف بعض الماء أو الشراب الرياضي ، واستعد للمجموعة الرئيسية.
المجموعة الرئيسية
- 4 × 50 (: 20 سباحة - بذل جهد أسرع في كل منهما ، ابدأ بحوالي 90٪ من الجهد ، ارفع إلى السباحة الرابعة بجهد 100٪.
- 2 × 25 (: 30 السباحة - سريع جدا.
- 1 × 50 (: 30 السباحة - سهل للغاية.
- 4 × 50 (: 20 سباحة - بديل واحد 50 بسرعة كبيرة ، واحد 50 سهل للغاية.
- 2 × 25 (: 30 السباحة - سريع جدا.
- 1 × 50 (: 30 السباحة - سهل للغاية.
- 4 × 50 (: 20 سباحة - أول 50 بأسرع ما يمكن ، ثم اذهب إلى كل 50 لاحقًا بشكل أسهل قليلاً ، ولكن ليس من السهل أبدًا!
- 2 × 25 (: 30 السباحة - سريع جدا.
- 1 × 50 (: 30 السباحة - سهل للغاية.
- 4 × 50 (: 20 سباحة - جهد بديل بحلول 25 ثانية ؛ اسبح 25 الأولى بأقصى جهد ، اسبح 25 ثانية بأدنى جهد.
- 2 × 25 (: 30 السباحة - سريع جدا.
- 1 × 50 (: 30 السباحة - سهل للغاية.
- 4 × 50 (: 20 سباحة - جهد بديل قبل 25 ثانية ؛ اسبح 25 الأولى في جهد معتدل ، اسبح 25 ثانية بأقصى جهد.
- 2 × 25 (: 30 السباحة - سريع جدا.
- 1 × 50 (: 30 السباحة - سهل للغاية.
- 4 × 50 (1:00 سباحة - أفضل جهد ممكن في كل سباحة.
- 1 × 100 سباحة - سهل الهدوء للغاية.
- المسافة الكلية = 3،000
نظرية
تم تصميم هذا التمرين بحيث يستغرق ما بين 75 دقيقة و 90 دقيقة. إذا كان هذا كثيرًا من الوقت أو المسافة ، فقم بقطع الأشياء ، لكن لا تقطع دائمًا نفس الشيء في كل تمرين. ولا تخطي مطلقًا في نهاية التمرين. استخدم هذا كواحدة أخيرة من العمل الفني قبل أن تغادر حمام السباحة في نهاية التمرين.
بعد وصف المجموعة ، يوجد رقم في أقواس نصفية ، مثل هذا: (: 30 - هذا هو مقدار الراحة التي تحصل عليها بعد كل سباحة. على سبيل المثال ، 6 × 100 (: 30 تعني أنك تسبح) 100 (ياردة أو متر) ، والراحة 30 ثانية ، ثم كرر خمس مرات أخرى.
لا يوجد شيء خاص حول جلسات ممارسة السباحة هذه بخلاف ما تحضره إليهم. الكثير من الحرية هنا. يمكنك التحكم في مدى صعوبة أو الصيام في السباحة والسكتات الدماغية التي تود استخدامها أثناء السباحة في التدريبات. عادةً ما يحد مقدار الراحة في السباحة من السرعة القصوى في التمرين ، لكن هذا لا يعني الذهاب بأسرع ما يمكن طوال الوقت. بعض الإرشادات:
- لمزيد من الراحة التي تحصل عليها ، وأسرع السباحة.
- يجب أن تكون الأجزاء المبكرة من التمرين سهلة ومعتدلة دائمًا.
- التركيز على استخدام أفضل تقنية السباحة الخاصة بك.
- توقف عن التمرين إذا كنت متعبا للغاية واذهب إليه مرة أخرى في المستقبل. لن تتحسن إلا من خلال التعافي من التدريبات التي تقوم بها ، وليس عن طريق الضغط على نفسك عندما تكون مرهقًا بالفعل.
- إستمتع!
- قم بتغيير ضرباتك من وقت لآخر ، وجرب أشياء جديدة ، ولا تنشغل في شبق.
كل تمرين لديه:
- الاحماء
- تدريبات السكتة الدماغية أو السباحة
- الركل
- سحب
- مجموعة رئيسية
- تهدئة
