سواء أكنت تستعد لمباراة بطولة أو تستعد لممارسة يوم من أيام الأسبوع ، فإن روتين الاحماء المناسب لا يضمن فقط أن يكون جسمك فضفاضًا ومرنًا عندما تصطدم بالملعب ، ولكنه يساعد أيضًا في منع الإصابة ويسمح لك بالتدريب في المزيد من المستوى الأمثل.
فوائد التمدد موثقة جيدًا. يمكن أن يحدث اختلاف كبير في أدائك من 5 إلى 10 دقائق فقط قبل اللعب. وجود روتين ممتد عند الانتهاء من اللعب أو التمرين يساعد جسمك وعضلاتك على الاسترخاء من شدة الجهد المبذول.
تمتد وتمارين الاحماء
لا يوجد نقص في تمارين الاحماء ، ولكن إذا كنت تبحث عن بعض الأفكار الأساسية ، فإليك بعض الأفكار التي يجب مراعاتها في عملية الدمج:
- Ball Throw: ابحث عن شريك أو جدار واحصل على كتفك دافئًا عن طريق رمي الكرة الطائرة ذهابًا وإيابًا (إذا كان لديك شريك) أو ضد أي سطح صلب (إذا كنت منفردًا). الهدف من هذا التمرين هو محاكاة الحركة العلوية للتأرجح. كرر 10-15 مرة.
- قفزة للأمام: قف مع المسافة بينك وبين قدميك ، خذ خطوة عملاقة للأمام مع ساقك اليمنى بحيث يكون عموديًا على الأرض ويمتد ظهرك الأيسر (اليسار) تمامًا. هذا التمدد يفتح عضلات الفخذ ويطيل عضلات أوتار الركبة. كرر التمرين مع ساقك اليسرى للأمام ، وقم بعمل كلا الجانبين من 5 إلى 7 مرات.
- Lunge الجانبي: يتم لعب الكثير من لعبة الكرة الطائرة جنبًا إلى جنب ، لذلك من المهم أن تقوم بتسخين عضلات الفخذ وعضلات الفخذ. بدءاً من قدميك في مواجهة الأمام ، قم بخطوة عملاقة إلى الجانب الأيمن ، مع الحفاظ على قدميك مسطحة ، ولكن أيضًا تمد ساقك إلى ركبتيك. القرفصاء ذهابا وإيابا نحو ساقك الرصاص. الحفاظ على الساق الخلفية مستقيمة ووزنك على كعب الساق الرصاص. القرفصاء منخفضة كما مريحة ، وعقد لمدة ثانيتين والعودة إلى وضع البداية.
- Handwalks: هذا التمرين يستهدف كتفيك وأوتار الركبة ، ولكنه يميل أيضًا إلى رفع معدل ضربات القلب. يقف طويلاً ، اسحب جسمك ببطء (بدءًا من رأسك وكتفيك) حتى تلمس يديك الأرضية. من هناك ، اسحب يديك أمامك حتى يمتد جسمك بالكامل ومتوازي مع الأرضية في لوح خشبي. بمجرد أن تكون ممتدًا بالكامل ، امشي قدميك نحو يديك ، ثم أعد جسمك احتياطيًا إلى وضع الوقوف. كرر 5-8 مرات.
- الركلات الدائمة: إما قائمة بذاتها أو التمسك بمثبت أو جدار ، ارفع ساقك اليمنى للأعلى وللخارج بحيث تقوم بإنشاء ركلة مستقيمة للأمام. من هناك ، أرجحه للخلف وقم بتمديده إلى أقصى حد ممكن خلفك بحركة مستمرة. بمجرد أن تتمكن من الدفع مرة أخرى ، قم بإحضاره إلى الأمام ثم إلى الخلف (فكر في الأمر مثل البندول). كرر التمرين مع ساقك اليسرى. الهدف هو تخفيف أوتار الركبة.
الفلفل الحفر
بعد أن يكون جسمك دافئًا ، قفز إلى حفر الفلفل لتحريك قدميك حقًا. هذا تدريب شائع في كرة الطائرة حيث يحاول لاعبان الحصول على تسلسل غير متقطع من المسامير المفاجئة ذهابًا وإيابًا. كما يعدك لاتخاذ إجراء في المحكمة.
تعد ممارسة لعبة الكرة الطائرة ، سواء كانت تنافسية أو ترفيهية ، طريقة رائعة للتمرين ، لكن حاول القيام بممارسة ما قبل وبعد التدريبات للتأكد من أنك لا ترتعد عن الملعب أو الرمال عندما تنتهي المباراة.
