هل ترغب في ممارسة تمارين السباحة ، لكن تعتقد أنك سباح ضعيف ولن تكون قادرًا على القيام بذلك؟ إذا كنت تستطيع القيام بتمرينات السباحة لمدة 25 مترًا أو 25 ياردة من البركة ، فيمكنك استخدام تمارين السباحة هذه بناءً على تمرين للسباحة يبلغ إجماليه 500 متر أو 500 ياردة.

لا يهم ما السكتة الدماغية التي تقوم بها لهذه التدريبات السباحة. لا يهم مدى سرعة أو بطء تسبح هذه التدريبات. الهدف الوحيد هو زيادة كمية السباحة التي تقوم بها خلال التمرين. ضمن تمرين سباحة واحد ، هناك 25 ثانية و 50 و 75 و - في نهاية الخطة - 100.

ما هو 25 أو 50 أو 75 أو 100؟

25 = 25 متر أو ياردة. تدفع من أحد جدران حمام السباحة وتسبح إلى الطرف الآخر ، على افتراض أن طول حوض السباحة 25 مترًا أو ياردة. إذا كان حمام السباحة أطول ، فسوف تتوقف في منتصف حمام السباحة وتبدأ جهد السباحة التالي من المنتصف.

50 = 50 متر أو ياردة. ادفع من أحد جدران حمام السباحة ، ثم اسبح إلى الطرف الآخر ، وادور حولك ، وارجع إلى المكان الذي بدأت فيه (على افتراض أن حمام السباحة يبلغ طوله 25 مترًا أو ياردة). إذا كان طول حوض السباحة 50 مترًا ، فحينئذٍ تسبح من جدار إلى آخر دون توقف.

75 = 75 متر أو ياردة. ادفع من أحد جدران حمام السباحة ، والسباحة إلى الطرف الآخر ، واستدار والسباحة مرة أخرى إلى حيث بدأت ، ودفع هذا الجدار والسباحة إلى الطرف الآخر (على افتراض أن طول البركة 25 مترا أو ياردة). إذا كان طول حوض السباحة 50 مترًا ، فحينئذٍ تسبح من حائط إلى آخر دون توقف ، والالتفاف والسباحة في منتصف الطريق.

100 = 100 متر أو ياردة. ادفع من أحد جدران حمام السباحة ، والسباحة إلى الطرف الآخر ، والالتفاف والسباحة مرة أخرى إلى حيث بدأت ، ودفع هذا الجدار والسباحة إلى الطرف الآخر ، يستدير ، دفع قبالة ، والسباحة إلى حيث بدأت (على افتراض أن حمام السباحة 25 مترا أو ياردة طويلة). إذا كان طول حوض السباحة 50 مترًا ، فحينئذٍ تسبح من جدار إلى آخر دون توقف ، والالتفاف والسباحة مرة أخرى إلى حيث بدأت.

يستريح بين مجموعات

متى يجب أن تتوقف بين كل جهد؟ كم من الراحة يجب أن تأخذ؟ أنا استخدم الأنفاس للإشارة إلى الراحة. تحكم في تنفسك عندما تنتهي من كل جهد ممكن ، وقم بحساب كل زفير. عندما تصل إلى عدد الأنفاس المشار إليه ، فقد حان الوقت لبدء جهد السباحة التالي.

في بداية الخطة ، لا يهم بقدر ما تستطيع أن تسبح. يوصى بالراحة لكل سباحة ، لكن إذا كنت بحاجة إلى المزيد ، خذها! إذا كان السباحة هو 25 ، فأنت تأخذ قسطًا من الراحة بين كل 25 عامًا. إذا كان السباحة هو 50 ، فيجب أن تحاول أن تسبح بدون راحة حتى تكمل الخمسين عامًا ؛ الشيء نفسه بالنسبة ل 75 أو 100. السباحة 75 كاملة أو 100 كاملة قبل أن تتوقف للراحة.

إذا كنت بحاجة إلى التوقف في أي وقت للراحة ، فقم بذلك. الهدف هو زيادة كمية السباحة التي تقوم بها خلال التمرين. إذا كان هذا يعني بذل المزيد من الراحة أو السباحة لجهود أقصر ، فهذا صحيح.

ستحصل على أفضل النتائج عن طريق القيام بثلاثة تدريبات على الأقل كل أسبوع. يمكنك القيام بها من # 1 إلى # 18 ، أو يمكنك القيام # 1 مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، ثم القيام بالرقم # 2 مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، إلخ.

18 تمارين سباحة من 100 إلى 500 متر

التمرين رقم 1 (100)

• 4 × 25 مع ما لا يزيد عن 20 نفسا راحة

التمرين رقم 2 (100)

• 4 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة

التمرين رقم 3 (150)

• 6 × 25 مع ما لا يزيد عن 20 نفسا راحة

التمرين رقم 4 (150)

• 6 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة

التمرين رقم 5 (200)

• 8 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة

التمرين رقم 6 (200)

• 1 × 50 مع ما لا يزيد عن 20 نفسا راحة
• 6 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة

التمرين رقم 7 (250)

• 1 × 50 مع ما لا يزيد عن 20 نفسا راحة
• 8 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة

التمرين رقم 8 (250)

• 1 × 50 مع عدم الراحة لأكثر من 15 نفسا
• 8 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة

التمرين رقم 9 (300)

• 2 × 50 مع ما لا يزيد عن 20 نفسا راحة
• 8 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة

التمرين رقم 10 (300)

• 2 × 50 مع عدم الراحة لأكثر من 15 نفسا
• 8 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة

التمرين رقم 11 (350)

• 2 × 50 مع عدم الراحة لأكثر من 10 نفسا
• 10 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة

التمرين رقم 12 (350)

• 1 × 75 مع ما لا يزيد عن 20 نفسا راحة
• 1 × 25 مع عدم الراحة لأكثر من 15 نفسا
• 2 × 50 مع عدم الراحة لأكثر من 15 نفسا
• 6 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة

التمرين رقم 13 (400)

• 1 × 75 مع ما لا يزيد عن 20 نفسا راحة
• 1 × 25 مع عدم الراحة لأكثر من 15 نفسا
• 3 × 50 مع عدم الراحة لأكثر من 15 نفسا
• 6 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة

التمرين رقم 14 (400)

• 1 × 75 مع ما لا يزيد عن 20 نفسا راحة
• 1 × 25 مع عدم الراحة لأكثر من 15 نفسا
• 3 × 50 مع عدم الراحة لأكثر من 15 نفسا
• 6 × 25 مع ما لا يزيد عن 10 نفسا راحة

التمرين رقم 15 (450)

• 2 × 75 مع ما لا يزيد عن 20 نفسا راحة
• 2 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة
• 3 × 50 مع عدم الراحة لأكثر من 15 نفسا
• 4 × 25 مع ما لا يزيد عن 10 نفسا راحة

التمرين رقم 16 (450)

• 2 × 75 مع عدم الراحة لأكثر من 15 نفسا
• 2 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة
• 4 × 50 مع عدم الراحة لأكثر من 15 نفسا
• 2 × 25 مع ما لا يزيد عن 5 أنفاس الراحة

التمرين رقم 17 (500)

• 2 × 75 مع عدم الراحة لأكثر من 15 نفسا
• 2 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة
• 4 × 50 مع ما لا يزيد عن 10 نفسا راحة
• 4 × 25 مع ما لا يزيد عن 5 أنفاس الراحة

التمرين رقم 18 (500)

• 1 × 100 مع ما لا يزيد عن 20 نفسا راحة
• 2 × 75 مع عدم الراحة لأكثر من 15 نفسا
• 2 × 25 مع ما لا يزيد عن 15 نفسا راحة
• 4 × 50 مع ما لا يزيد عن 10 نفسا راحة

على استعداد لتجريب أصعب؟

فعلت مع هذه الخطة؟ انتقل إلى بناء التمرين حتى 1500 متر أو ياردة ، أو حتى 3 آلاف ياردة!