يعرف كل راقص مدى أهمية تسخين الجسم قبل الرقص. سوف يقوم الإحماء المناسب بإعداد جسمك للرقص ويساعد على تدفئة عضلاتك لمنع الإصابة. من السهل إهمال جلسة الإحماء تمامًا أو الاندفاع خلال فترات قليلة تمتد بسرعة كبيرة ، خاصة إذا كنت مضغوطًا للوقت. لكن جسمك يشتهي جلسة استيقاظ بطيئة تدريجية. في الواقع ، سوف تجعلك الاحماء المناسب مغطاة بالعرق حتى قبل بدء الفصل. حاول التفكير في عملية الاحماء على مرحلتين - الاحماء الديناميكي يليه التمدد الثابت.
الاحماء الديناميكي
يبدأ كل رياضي جاد جلسة تمرين بدفء ديناميكي. الاحماء الديناميكي يتحرك ببساطة أثناء قيامك بالتمدد. قد يبدو أن الجلوس لتمتد سيكون طريقة جيدة للاحماء قبل البدء في الرقص ، لكن تمدد العضلات "الباردة" يمكن أن يؤدي بالفعل إلى الإصابة. سيساعد التمدد الديناميكي على تدفق دمك عبر العضلات وتخفيف وتحضير العضلات والأربطة والمفاصل. رفع معدل ضربات القلب سوف يعمم الدم عبر جسمك بالكامل.
جربها
يمكن دمج الحركات والتمارين التالية في عملية تسخين ديناميكية مثالية للراقصات. تهدف إلى قضاء حوالي خمس دقائق خلال هذه المرحلة من الاحماء الخاص بك.
- الركض في مكانه - غالبًا ما يُرى راقصو الباليه وهم يركضون في مكان خلف الكواليس في معدات الإحماء الكاملة قبل الإحماء قبل العرض. ابدأ بقدميك بالتوازي ، وابدأ بالتناوب وخفض الكعبين بالتناوب. قم بزيادة الحركة تدريجياً عن طريق اختيار قدميك تمامًا عن الأرض. دمج دوائر ذراع كاملة للحصول على تدفق الدم حقا. كلما شعرت بالدفء ، اجري في دوائر أو حتى حول الاستوديو.
- لفائف الكتف - الحصول على الدم يتدفق من خلال ذراعيك عن طريق المتداول بلطف كتفيك. ارفع كتفيك للأعلى وللأسفل ، للأمام وللخلف.
- تقلبات الأرجل - إن تأرجح ساقيك إلى الأمام والخلف سيؤدي إلى تسخين الجزء السفلي من الجسم بسرعة. التمسك ببار أو كرسي وجناح ساقيك واحدة في وقت واحد.
ساكنة تمتد
ينطوي التمدد الثابت على التمدد بينما يكون جسمك لا يزال ، بدلاً من التحرك ديناميكيًا. يتحقق التمدد الثابت عن طريق مد جسمك إلى نقطة التوتر والاحتفاظ بالتمدد لبضع ثوان في المرة الواحدة. سيساعد هذا النوع من التمدد على إطالة وتخفيف عضلاتك وزيادة مرونتك بشكل عام.
جربها
يجب إجراء تمددات ثابتة قبل الرقص لمنع إصابات العضلات ، وبعد الرقص لمنع ضيق. تهدف إلى عقد تمتد ثابت لمدة 10 إلى 60 ثانية.
- لمسات اصبع القدم - مع قدميك بالتوازي ، ثني على الخصر ولمس أصابع قدميك. الحفاظ على ركبتيك مستقيم إذا كنت تستطيع. أثناء اكتسابك المرونة ، حاول الاستيلاء على الجزء الخلفي من ساقيك السفلية بيديك.
- تمدد الانقسام - يستفيد الراقصون إلى حد كبير من القدرة على القيام بالتقسيمات ، سواء كانت التقلبات أو الفتحات الأمامية. إذا كان لديك انشقاقات ، فحاول الاحتفاظ بها لمدة 30 إلى 60 ثانية. كلما زادت مرونتك ، جرّب رفع قدميك بشكل كبير.
- تمتد الساقين - استلق على ظهرك مع أرجل على الأرض مباشرة. ارفع ساق واحدة واسحب الساق برفق باتجاه وجهك بيديك. عقد تمتد لمدة 30 إلى 60 ثانية. تبديل الساقين وكرر.
- تهدئة - أفضل وقت لاكتساب المرونة هو بعد عمل جسمك. بعد فصل طويل من الرقص ، استخدم تمديدات ثابتة للمساعدة في تبريد جسمك وزيادة المرونة. أداء تمتد ببطء أكثر ، والتركيز على تنفسك.
