التغذية هي الانضباط الرابع (والأكثر أهمية) في الترياتلون - اعتبر جسمك سيارة فيراري مضبوطة بدقة وعضلاتك المحرك.
أثناء السباق ، إذا لم تزود محرك الوقود بالوقود المناسب ، فلن تذهب سريعًا إلى أي مكان (يُعرف باسم "البونك" الشهير). حتى في حياتك اليومية ، لا يزال جسمك يحتاج إلى النوع الصحيح من التغذية ، لأن الوزن الزائد سيبطئك دائمًا.
الانضباط الرابع
لذلك إذا كنت ثلاثية ، فما هي أفضل طريقة لتناول الطعام؟ بالتأكيد يمكن أن يكون مربكا.
كل عامين ، تظهر معلومات جديدة حول الطريقة "الصحيحة" للناس لتناول الطعام. تقول بعض الوجبات الغذائية إنه يجب عليك تجنب الكربوهيدرات وأكل البروتينات الثقيلة. البعض الآخر دفع الدهون العالية. ثم هناك الوجبات الغذائية السائلة والخضروات والعصرية الشهيرة. إذن ما هو الجواب الصحيح؟
خلاصة القول ، البشر مخلوقات قابلة للتكيف إلى حد كبير. يمكننا البقاء على قيد الحياة في الكثير من الوجبات الغذائية المختلفة ، لذلك ليس هناك بالضرورة طريقة صحيحة أو صحيحة لتناول الطعام. إنه أمر فردي له علاقة كبيرة بأهداف لياقتك.
باعتبارها ثلاثية ، أهدافك هي أن تأكل بحيث جسمك يمكن أن تأجيج نفسه من خلال التدريبات التحمل. الكربوهيدرات تزود عضلاتك بهذا الوقود. توفر الكربوهيدرات حوالي 2000 سعر حراري من الطاقة داخل عضلاتك. هذه السعرات الحرارية هي ما تستخدمه خلال النشاط الهوائية. وبالتالي ، لتكون الثلاثي ، يجب أن لا تخاف من الكربوهيدرات.
Triathletes قائمة البقالة
- حبوب القمح المبشور (القمح الكامل)
- تفاح
- حليب اللوز غير المحلى
- بيض
- أرز بني
- كعك الأرز الكامل القمح
- خبز أسمر
- مسحوق البروتين (مصل اللبن أو النبات)
- جزر
- موز
- كرفس
- خيار
- اللحوم الخالية من الدهن (السمك ، الدجاج ، الديك الرومي)
التغذية اليومية ل Triathletes
يجب أن يأكل الثلاثيون نفس الطريقة التي يجب أن يتناولها أي شخص من أجل الصحة المثالية. ما يأتي هذا هو ما يلي:
- 70 ٪ من التغذية تأتي من الكربوهيدرات ،
- 25 ٪ من التغذية تأتي من البروتين ،
- 5 ٪ من التغذية تأتي من الدهون.
إلا إذا كنت تحب الرياضيات تمامًا ، فربما لا ترغب في محاولة عد النسب المئوية والسعرات الحرارية. تحقق من الرسم البياني أعلاه للحصول على وسيلة سهلة لمواكبة كيفية تناول الطعام.
هذا الرسم هو نسخة منقحة من MyPlate لحكومة الولايات المتحدة. في كل وجبة من وجباتك ، حاول إعداد طبقك كما هو موضح في الصورة.
من الاقتراحات الجيدة للثالثيات استبدال توصياتهم اليومية بالماء وزيادة عدد الخضروات على الفواكه.
(ملحوظة: تميل منتجات الألبان إلى احتواء السكريات المكررة ، والتي يمكن أن تسبب زيادة في الوزن. إذا كنت ترغب في تناول منتجات الألبان ، فحاول دمج بعض حليب اللوز أو فول الصويا غير المحلى والزبادي اليوناني الخالي من الدهون في نظامك الغذائي.)
بشكل عام ، فيما يلي الإرشادات:
- الفواكه والخضروات: املأ نصف طبقك بالفواكه والخضروات ، مع 20 ٪ من الفواكه و 30 ٪ من الخضار. الخضروات عبارة عن كربوهيدرات معقدة والفواكه كربوهيدرات بسيطة. خيارات الفاكهة الجيدة هي التفاح والبرتقال والكمثرى والموز والعنب. بعض الخيارات النباتية الجيدة هي البروكلي والجزر والكرفس والخيار والخضروات المجمدة المختلطة والسلطات والفاصوليا الخضراء.
- الحبوب: للحصول على 25 ٪ من طبقك ، قم بملئه ببعض المنتجات الطبيعية الجيدة أو الحبوب الكاملة. تجنب الاشياء الحبوب المكررة أو المحسنة. حجم الحصة هو حوالي حفنة. بعض الخيارات الجيدة من الحبوب الكاملة تشمل الخبز والحبوب الكاملة والحبوب والأرز والمعكرونة. الشوفان والكينوا كلاهما خيارات رائعة.
- البروتين: املأ الـ 25٪ الأخرى من الطبق مع بعض البروتينات الخالية من الدهن. مرة أخرى ، هذا هو حوالي خدمة حفنة واحدة الحجم. تشمل المصادر الجيدة للبروتين الدجاج الأبيض أو الديك الرومي أو البيض أو السمك. إذا كنت نباتيًا ، ففكر في التوفو أو الفول. يعمل مسحوق البروتين أيضًا ، سواء ذهبت مع مصل اللبن أو النبات.
- الدهون: بينما يحتاج جسمك إلى دهون ، فلا داعي للقلق بشأن الحصول عليها. ستحصل على تخصيص يومي للدهون من الأطعمة الصحية الأخرى في نظامك الغذائي (على سبيل المثال ، يحتوي التفاحة على حوالي 1 غرام من الدهون). إذا كنت تشتهين الدهون تمامًا ، فيمكنك التسلل في بعض الأطعمة مثل زبدة الفول السوداني الطبيعية أو زبدة اللوز أو المكسرات. كل هذه تحتوي على الدهون الصحية - ولكن فقط لا تغضب من هذه العناصر.
- الماء: اشرب الماء قدر الإمكان - في كل وجبة ، وكذلك في كل منها. في الأساس ، عليك أن تتعلم أن تحب الماء وأن تحصل على 8 أكواب في اليوم على الأقل. يساعد الماء في الهضم ويمنع أيضًا تقلصات العضلات.
المشروبات مثل المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة لا تفعل الكثير من إضافة السعرات الحرارية والسكر إلى نظامك الغذائي. أيضًا ، رغم أن بعض المشروبات الكحولية قد تكون منخفضة السعرات الحرارية ، إلا أن جسمك ما زال يعاملهم مثل المشروبات السكرية. قد لا يكون من الواقعي الامتناع تمامًا عن التصويت ، ولكن إذا كان فقدان الوزن هو هدفك النهائي ، راقب ما تشربه! في كثير من الأحيان ، هو الجاني لمئات من السعرات الحرارية غير المرغوب فيها في النظام الغذائي للشخص.
قائمة كل يوم
وفيما يلي الخطوط العريضة لقائمة يومية جيدة لثالوث في التدريب.
- الفطور: عجة البيض الأبيض مع شرائح الطماطم والفليفلة الحلوة وموز واحد وقطعة خبز محمص من القمح الكامل مع زبدة اللوز.
- وجبة خفيفة: 1 تفاحة ، والكرفس العصي مع زبدة الفول السوداني الطبيعية ، واثنين من المفرقعات القمح الكامل.
- الغداء: نبتة قمح على خبز القمح الكامل مع الطماطم والخس والمايونيز قليل الدسم مقرونة بسلطة فواكه صغيرة.
- وجبة خفيفة: هز البروتين (مصنوع من ملعقة واحدة من مسحوق البروتين ، وحفنة من العنب البري المجمد ، واللبن الزبادي قليل الدسم ، و 1 كوب من حليب اللوز) ، مع شرائح خيارين على الجانب.
- العشاء: قطعة واحدة من اللحوم الخالية من الدهن (سمك السلمون أو الدجاج أو الديك الرومي كلها خيارات رائعة) ، 1 كوب من الأرز البني ، سلطة عشاء واحدة مع زيت الزيتون والخل كتتبيلة ، وكوب من العنب.
- وجبة خفيفة مسائية: جبنة منزلية قليلة الدسم مخلوطة باللبن الزبادي والتوت الأزرق ، جنبًا إلى جنب مع جزرة صغيرة.
نصيحة أخيرة: إذا كنت تستطيع اتباع قاعدة 80/20 (كما هو الحال في اتباع خطة الأكل الصحي 80 ٪ من الوقت) فسوف تكون على ما يرام. يمنحك هذا مساحة كبيرة للمناورة للحصول على بعض كعكة عيد الميلاد أو الذهاب إلى خنزير بري صغير في عيد الشكر.
