هل تحتاج إلى ممارسة السباحة سهلة؟ واحد يمكنك استخدامه بين بعض أيام التمرين الأكثر صعوبة ، بخلاف مجرد الدخول والسباحة؟ قد يكون هذا التمرين لك. هو تقريبا كل السباحة سهلة ، مع الكثير من العمل تقنية السباحة. إنه أكثر من مجرد لفات.
الاحماء
- 4 × 100 (: 20 مزيج سباحة وحفر. قم بعمل تمرينات لممارسة التمرينات الفنية لطول واحد ، ثم السباحة لمدة طويلة ، ثم كرر ذلك.
- 4 × 100 (: 20 ركلة. أول 25 من كل في محاولة معتدلة ، والباقي من كل سهل.
- 4 × 100 (: 20) سحب ، الأول 25 من كل في جهد معتدل ، وبقية كل من السهل.
- المسافة الإجمالية: 1200
خذ قسطًا إضافيًا من الراحة إذا لزم الأمر ، وارتشف بعض الماء أو الشراب الرياضي ، واستعد للمجموعة الرئيسية.
المجموعة الرئيسية
- 4 × 50 (: 30 سباحة. هذا واحد من الأجزاء "السريعة" الوحيدة في التمرين. نفذ الخمسينيات بسرعة 25 و 25 سهلة.
- 5 × 100 (: 15 سباحة. جهد سهل. عد ضرباتك كل 25 وحاول الوصول إلى أقل عدد ممكن بينما لا تزال تتحرك للأمام!
- 4 × 100 (: 15 سباحة. جهد سهل. بدل 25 ثانية من التنفس إلى اليمين والجانب الأيسر. التركيز على التنفس.
- 3 × 100 (: 15 سباحة. جهد سهل. قم بعمل 25 ثانية الأولى والأخرى بضربة مختلفة.
- 2 × 100 (: 15 السباحة. جهد سهل. عد السكتات الدماغية ، ولكن فقط للوسطين 25s. هل هي نفسها؟
- 1 × 100 (: 15 سباحة. 50 بسرعة ، 50 سهلة.
- 1 × 100 سباحة. تخفيف أكثر قليلا ، وجمع أفكارك ، وانت القيام به
- المسافة الكلية = 3،000
حول التدريبات السباحة
تم تصميم هذا التمرين بحيث يستغرق ما بين 75 دقيقة و 90 دقيقة. إذا كان هذا كثيرًا من الوقت أو المسافة ، فقم بقطع الأشياء ، لكن لا تقطع دائمًا نفس الشيء في كل تمرين. ولا تخطي مطلقًا في نهاية التمرين. استخدم هذا كعمل أخير من العمل قبل أن تغادر حمام السباحة في نهاية التمرين.
بعد وصف المجموعة ، يوجد عدد في أقواس نصفية ، مثل هذا: (: 30. هذا هو مقدار الراحة التي تحصل عليها بعد كل سباحة. على سبيل المثال ، 6 × 100 (: 30 تعني أنك تسبح 100 (ياردة أو متر) ، والراحة 30 ثانية ، ثم كرر خمس مرات أخرى.
لا يوجد شيء خاص حول جلسات ممارسة السباحة هذه بخلاف ما تحضره إليهم. الكثير من الحرية هنا. يمكنك التحكم في مدى صعوبة أو الصيام في السباحة والسكتات الدماغية التي تود استخدامها أثناء السباحة في التدريبات. عادةً ما يحد مقدار الراحة في السباحة من السرعة القصوى في التمرين ، لكن هذا لا يعني الذهاب بأسرع ما يمكن طوال الوقت. بعض الإرشادات:
- لمزيد من الراحة التي تحصل عليها ، وأسرع السباحة.
- يجب أن تكون الأجزاء المبكرة من التمرين سهلة ومعتدلة دائمًا.
- استخدم أفضل تقنيات السباحة لديك.
- توقف عن التمرين إذا كنت متعبا للغاية ، واذهب إليه مرة أخرى في المستقبل. يجب أن تكون سباحًا أفضل من خلال التعافي من التدريبات التي تقوم بها ، وليس عن طريق القيام بالمزيد والمزيد من السباحة دون الراحة والانتعاش من ذلك السباحة.
- نلهو مع التدريبات.
- تغيير السكتات الدماغية التي تقوم بها من وقت لآخر ، جرب أشياء جديدة ، وليس الوقوع في شبق.
كل تمرين لديه:
- الاحماء
- تدريبات السكتة الدماغية أو السباحة
- الركل
- سحب
- مجموعة رئيسية
- تخفيف أو تهدئة
