لا يمكن التقليل من أهمية حمية لاعب كرة القدم عند التخطيط لمسار النجاح في هذا المجال.
كما قال مدير أرسنال أرسين فينجر ذات مرة: "الطعام يشبه الكيروسين. إذا وضعت الخطأ في سيارتك ، فهذا ليس بالسرعة التي يجب أن تكون ".
غيّر اللاعب الفرنسي الشهير عادات الأكل لدى لاعبيه بعد وصوله من نادي Nagoya Grampus Eight الياباني في عام 1996 وتم دمج أساليبه في أندية أخرى في الدوري الإنجليزي الممتاز. أصبحت الأسماك المسلوقة والمعكرونة والخضروات عنصرًا أساسيًا في نظام لاعب أرسنال العادي.
إذا لم يكن لدى اللاعب نظام غذائي صحي ، فلن يتمكن من التدريب بنفس القوة ، وسيصارع من أجل تحسين لعبه ويكون أكثر عرضة للإرهاق.
ما الذي تريد أن تأكله
فيما يلي بعض العناصر الغذائية الأساسية التي يحتاجها اللاعبون ، على النحو المفصل بواسطة thefa.com:
الكربوهيدرات البسيطة: توجد في الحلويات والكعك والمشروبات الغازية والمربى
الكربوهيدرات المعقدة: توجد في الأرز ، الخبز ، المعكرونة ، البطاطس ، الحبوب ، الفاكهة
الدهون المشبعة: توجد في الزبدة والسمن والجبن والمعجنات
الدهون غير المشبعة: توجد في زيت عباد الشمس وسمك السلمون والمكسرات
البروتين: موجود في الحليب والدجاج والبيض والأسماك والزبادي
الفيتامينات والمعادن: توجد في الفواكه والخضروات ومنتجات الألبان
الألياف: وجدت في البذور والبازلاء والفاصوليا
الماء: موجود في الأطعمة والمشروبات والمشروبات الرياضية المعدة.
يحتاج لاعبو كرة القدم إلى الطاقة ، وهي الأكثر شيوعًا في الكربوهيدرات. هذا يجب أن يمثل ما يقرب من 70 ٪ من النظام الغذائي للاعب كرة القدم ، والتي فشل الكثيرون في إدراكها.
تتراوح كمية السعرات الحرارية المثالية من الكربوهيدرات للاعب ما بين 2400-3000 ، لكن العديد من اللاعبين يفشلون في الاقتراب من ذلك ، مما يعني أن مستويات الجليكوجين لديهم منخفضة. يمكن لأولئك الذين يبدأون لعبة بمستويات منخفضة من الجليكوجين الكفاح بعد نصف الوقت لأن لديهم القليل من الكربوهيدرات في عضلاتهم بحلول الوقت الذي يبدأ فيه الشوط الثاني.
يمكن تحقيق تناول الكربوهيدرات الجيد من خلال تناول الوجبات الخفيفة طوال اليوم ، بدلاً من ثلاث وجبات منتظمة ، ومن المفيد بشكل خاص التزود بالوقود مباشرة بعد التدريب أو المباراة لتجديد الطاقة المخزنة في العضلات.
يعتبر الموز والحانات الموزلي والسكريات والخبز وبودنج الأرز قليل الدسم والزبادي والميلك شيك والفواكه من بين الوجبات الخفيفة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات ولكنها تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون.
اتباع نظام غذائي صحي يعني أن اللاعب لديه القدرة على التعافي بسرعة أكبر من الإصابة.
أخبر طبيب نادي فياريال هيكتور أوسو موقع uefa.com ما يعتقد أنه الوجبات المثالية للاعب الشاب لتناول الطعام قبل وبعد المباراة.
ماذا تأكل قبل المباراة
"يجب أن تتكون الوجبة قبل المباراة من الكربوهيدرات مع قليل من البروتين لأن البروتينات قد تسبب صعوبات في الهضم. في تلك اللحظة ، يمكنك القول أن أساس الطاقة الخاص باللاعب قد تم إعداده.
"عليك أن تحاول الاحتفاظ بالجلوكوز في الدم عن طريق إعطائه بعض الكربوهيدرات مثل المعكرونة أو الأرز ودائما ما يتم الجمع بينه مع الخضار وكمية صغيرة من البروتين وخالية من الدهون قدر الإمكان. لذلك الأسماك مثالية. الوجبة المثالية قبل المباراة. عادة ما نأكل قبل ثلاث ساعات من المباراة ولكني أوصي بتناول الطعام قبل ذلك بقليل ؛ سيكون شيء مثل ثلاث ساعات ونصف قبل ذلك مثاليًا ".
ماذا تأكل بعد المباراة
"عندما تنتهي المباراة ، أوصي بالأكل بعد 30 دقيقة من صفارة النهاية. والسبب في محاولة تناول الطعام في أسرع وقت ممكن بعد المباراة هو وجود فترة من الزمن ، حتى 45 دقيقة بعد التمرين البدني ، أو وجود نافذة للتعافي للجسم ، حيث يمكنك إطعامها بالكربوهيدرات والبروتين ، وفي نهاية المباراة ، يتم استنفاد العضلات في نظام المدخل الكبدي للاعب تمامًا ، لذا في هذه المرحلة ، يجب عليك استعادة الجلوكوز والكربوهيدرات عبر المعكرونة أو الأرز: أقول المعكرونة أو الأرز لأنها أفضل الأشياء لتناول الطعام في تلك اللحظة.
"وعليك أيضًا استعادة توازن البروتين التالف للاعب بحيث يكون اللاعب لائقًا مرة أخرى لممارسة التمارين البدنية في اليوم التالي ولا يعاني من مشاكل في العضلات. لمنع ذلك يجب أن تتناول البروتينات. نحن عادة نأكل على متن الحافلة. نحن عادة لديك سلطة المعكرونة الباردة مع التونة والبيض وتركيا للتأكد من أن اللاعبين يأكلون شيئا في تلك 45 دقيقة بعد المباراة والتي تمنحهم البروتينات والكربوهيدرات لإعادة توازن أجسادهم."
ماذا تشرب
أفضل سوائل للشرب هو محلول كربوهيدرات / إلكتروليت مخفف ، مثل Gatorade أو Powerade.
من الأفضل أن تشرب قبل الدورة التدريبية وأثناءها وبعدها ، وأيضًا للتأكد من تناول السوائل بانتظام طوال المباراة. تجنب شرب الكثير في وقت واحد لأن هذا قد يجعلك منتفخًا ويعرضك لخطر الإصابة باضطراب في المعدة. تناول كميات صغيرة من السوائل بشكل منتظم هو المفتاح.
